Backbends
Equipment: | 2 Yogablöcke, 1 Faszienrolle (alternativ Kissen/Block), 1 Kissen, 1 Theraband und 1 Bootyband (alternativ Strumpfhose), 1 Yogaband/ starkes Deuserband | Unsere Schulter ist das flexibelste Gelenk des Körpers und bedarf deshalb besondere Aufmerksamkeit. In dieser Prehabeinheit beschäftigen wir uns mit Übungen zur Kräftigung, Mobilisierung und sanften Dehnungen für den Schulterbereich. Die Einheit beugt präventiv Verletzungen vor, die durch Flexibility- und intensives Kraft- bzw. Belastungstraining entstehen können. Auch dienst sie nach einer Verletzungsphase zum Wiederaufbau. | Leg dir motivierende Musik ein und dann viel Spaß beim Training!
Equipment: Bootyband, Theraband (alternativ Strumpfhose), Faszienrolle | Diese Einheit sorgt für Stabilität und Kraft im unteren Rücken. Wir möchten einen starken Rücken aufbauen um Schmerzen und Fehlhaltungen vorzubeugen. Dafür muss der komplette Core-Bereich gestärkt werden. | Schalte dir gerne motivierende Musik ein und dann kann es auch schon losgehen! Viel Spaß
Equipment: 1 kleines Gewicht, 1 Deuserband oder Theraband (Strumpfhose) | Diese Einheit bereitet deine Schultern und Handgelenke spezifisch für dein Training an der Pole, Hoop oder Silk vor. Der Fokus liegt auf der aktiven Mobilität und dem Stabilitätsaufbau dieser Gelenke. Es eignet sich deshalb auch wunderbar als präventive Einheit, die du ebenfalls nach deinem Training oder im Alltag machen kannst. | Leg dir motivierende Musik ein und dann viel Spaß beim Training!
Equipment: | Leg dir motivierende Musik ein und dann viel Spaß beim Training!
Equipment: 2 Yogablöcke (Bücher), 1 Kissen, ein Bootyband (Strumpfhose), ein festes Band z.B. Yogagurt (Hosengürtel) | Ob zum Backbend- Einstieg oder als Einheit nach einem intensiven Training am Vortag: Diese Einheit eignet sich perfekt zur Mobilisierung der Schultern, des oberen Rückens und des Nackens. Ebenso werden die Bereiche auf teils anstrengende, aber auch sanfte Weise gekräftigt. Insbesondere nach Backbend- Einheiten, in welchen sich die Nackenmuskulatur häufig in der Extension befindet, diese dabei viel aushalten/ tragen muss und sich nicht selten am nächsten Tag ein Muskelkater meldet, sind Recovery- Übungen wichtig. | Starte gerne eine entspannende Musik und dann viel Spaß beim Training!
Equipment: 4 Yogablöcke (Bücher) | Diese Recovery- Einheit eignet sich besonders, wenn du an den Vortagen ein intensives Backbend- und Rückentraining gemacht hast und dich ggf. der Muskelkater plagt. In diesem Training findest du verschiedene Übungen zur Mobilisierung/ Dehnung und Kräftigung der strapazierten Muskelgruppen. Dadurch wird das entstandene Narbengewebe dazu ermutigt, sich wieder gleichmäßig auszurichten und die Elastizitätsgrenze zu erweitern. Hast du nur 2 Blöcke zur Hand, kannst du die entsprechende Übung dennoch ausführen. | Starte gerne eine entspannende Musik und dann viel Spaß beim Training!
Equipment: 1 Kissen | In diesem Training werden im Intervall 40:20 á drei Durchgänge alle Bereiche des Oberkörpers angesprochen. Hierzu zählen vor allem die Rücken- Rumpf- und Bauchmuskulatur. Leg dir motivierende Musik ein und dann viel Spaß beim Training!
Equipment: 1 Kurzhanteln (Wasserfalsche) & einen Yogastrap (Handtuch) | In diesem Training werden im Intervall 40:20 á drei Durchgänge alle Bereiche für die Haltung angesprochen. Hierzu zählen vor allem die Rücken und Bauchmuskulatur, sowie die Schultern und der Nacken. Leg dir motivierende Musik ein und dann viel Spaß beim Training!
Equipment: 1 Paar Yogablöcke (Bücher), 1 Kissen, eine Faszienrolle (alt. Block auf ein Kissen), 1 Stuhl | In diesem Training wenden wir uns schrittweise einer Rückbeuge zu. Wir fokussieren uns auf den Nacken, die Schultern und die Brustmuskulatur. Dich erwarten Kräftigungsübungen für den Nacken, die Rotatorenmanschnette und Übungen zur Brustöffnung- und Aktivierung. An einzelnen Übungen schließen wir die Schulteröffnung mit ein. Achte darauf, dass deine Bauch- und Beckenbodenmuskulatur durchweg aktiviert wird. Schließe deine Hamstrings, dein Gesäß und deine Adduktoren mit ein, damit du noch mehr Schutz für deine Lendenwirbel aufbaust. Achte auf einen sauberen Ein- und Ausgang der Positionen und Dehnungen. Der Rückweg ist mindestens genauso wichtig, wie das Einnehmen einer Rückbeugung. | Progression: nutze bei Übungen zur Brustöffnung eine zusätzliche Erhöhung (Blöcke), arbeite ohne Stuhl | Spiel dir motivierende Musik ab und dann viel Spaß beim Training!
Equipment: 2 Yogablöcke (Bücher), 1 Bootyband (Strumpfhose), 1 Kissen, 1 Faszienrolle (falls vorhanden), 1 Wand | In dieser Backbend- Einheit wenden wir uns intensiv und vor allem aktiv C- Positionen zu. Wir trainieren die Flying Cobra, da diese eine wichtige Basis für starkes Backbending darstellt. Darüber hinaus nehmen wir eine Bow- Pose und Twist- Positionen ein. Mit dieser Einheit möchten wir den oberen und mittleren Rücken öffnen und den Rückenstrecker und die Tiefenmuskulatur mit einbinden. Wir bereiten die Nackenmuskulatur vor, um an Ende stark und mit kontrollierter Atmung eine Cobra auszuführen. Hier arbeiten wir an einer C- Position. Achte darauf, dass dich dein Muskelkorsett in jeder Dehnung sichern muss und gehe nur so tief, wie es dein Körper zulässt. | Leg dir motivierende Musik ein und dann viel Spaß beim Training!
Equipment: 2 Yogablöcke (Bücher), Faszienrolle, 1 Kissen, 1 Bootyband (alt. Theraband oder Strumpfhose), Deuserband (alt. ein festes Theraband oder Strumpfhose), Wand | In diesem Trainingsvideo erarbeiten wir C- Positionen mit unserem Rücken. Der Fokus liegt darauf, den oberen Rücken anzusteuern und diesen mit dem mittleren Rücken und den Schultern zu verbinden. Wir aktivieren zuerst einmal unsere Core- Muskulatur und den Hüftbeuger. Dann widmen wir uns den Schultern und der Rückenmuskulatur. Wir verbinden die Hüftstreckung mit der Brustöffnung und versuchen, aus dem Sitz den Buchstaben C und Z malen. Zum Abschluss machen wir ein paar Flying Cobras, eine kleine Cobra und beenden die Einheit mit stabilisierenden Übungen für den Core. Achte darauf, viel zu trinken und deinen Rücken z.B. mittels Backwarmer warm zu halten. Arbeite in Positionen bewusst mit der Ausatmung hinein und versuche den Nacken nach der "Schildkötentechnik" mitzunehmen. | Schalte dir gerne motivierende Musik ein und dann kann es auch schon losgehen! Viel Spaß
Equipment: 2 Yogablöcke (Bücher), 1 Kissen, 1 Bootyband (alt. Theraband/ Strumpfhose), 1 Deuserband (alt. ein festes Theraband), Wand | In dieser Trainingseinheit befassen wir uns mit der Vorbereitung der Camel Pose und arbeiten hier an verschiedenen Variationen. Bei der Camel Pose ist es wichtig, dass das Gesäß, der Hüftbeuger und der obere Rücken mitarbeitet. Nicht selten und besonders leicht wird an starken Rückbiegungen gearbeitet und Camel Pose Positionen werden vorschnell eingenommen, in welchen der untere Rücken gecruncht ist und der restliche Körper nicht mehr miteinbezogen wird. Diesem wollen wir entgegenwirken! Du erhältst viele Übungen für die Schulterrotatoren, Brustöffnung und für die Verlängerung des Hüftbeugers. Darüber hinaus trainierst du deine Rückenmuskulatur, denn bei Rückbeugen müssen diese stark genug sein.| Starte gerne eine motivierende Musik und dann viel Spaß beim Training!
Equipment: -- | Im Mobility für den Oberkörper widmen wir uns allen Gelenken der oberen Extremitäten, sowie dem Rücken. Sowohl durch Kraftaufbau sowie gezieltes Stretching wird die Mobilität gefördert.| Starte gerne eine "Gute-Laune" Musik und dann viel Spaß beim Training!
Equipment: 2 Yogablöcke (Bücher), 1 Bootyband (alt.Theraband/ Strumpfhose), 1 Deuserband/ festes Theraband 1, Kissen, je nach Bedarf Massage- Peanutball (alt.Tennisball) | In dieser intensiven Trainingseinheit kombinieren wir Backbends mit der Hüftstreckung bei Lunge- Positionen. Wieso? Der Hüftbeuger und das Gesäß spielen eine wichtige Rolle bei Backbend- Figuren. Durch die richtige Ansteuerung und den Kraftaufbau lernen die Muskeln bei Backbends aktiviert bzw. angespannt zu bleiben. Damit verteilen wir die Belastung und schützen unsere Wirbelsäule- insbesondere den unteren Rücken. In Kombination mit Übungen für den oberen- und mittleren Rücken lernst du in dieser Einheit schöne, kraftvolle Curls! Passe die Wiederholungen von Positionen an deinen Körper an und nutze gerne das Kissen bei Übungen, in welchen wir viel Druck auf den Knien oder Beckenknochen haben. | Starte gerne eine motivierende Musik und dann viel Spaß beim Training!
Equipment: 2 Yogablöcke (Bücher), 1 Bootyband (alt.Theraband/ Strumpfhose), 1 Deuserband/ festes Theraband, 1 Gewicht (Wasserflasche/Buch), 1 Faszienrolle (alt. Kissen), 1 Stuhl | In dieser Einheit widmen wir uns all den Muskeln, die wir für Überkopfbewegungen benötigen: Serratus anterior, der untere Trapezmuskel und die Muskeln der Rotatorenmanschette (Supraspinatus, Infraspinatus, Teres minor, Subscapularis), Latissimus, Pectoralis minor Pectoralis Major. Wir arbeiten aktiv an der Schulterflexibilität und konzentrieren uns auf das Shrugen& Wrapen während der Übungen. Wir aktivieren die Schulterblattmuskulatur, den unteren Rücken und erweitern die Brustöffnung . | Starte gerne eine motivierende Musik und dann viel Spaß beim Training!
Equipment: 2 Yogablöcke, 1 Wand, optional zusätzlich 1 Bootyband (alt.Theraband/ Strumpfhose), 1 Peanutball (2 kleine Bälle) | Wir widmen uns in dieser kurzen Instagram Live- Einheit unseren Schultern, der Brustöffnung und Oberkörpertwists. | Starte gerne eine motivierende Musik und dann viel Spaß beim Training!
Equipment: Yogablöcke (Bücher), Theraband/ Deuserband (Strumpfhose), 1 Stuhl, Wand, 1 Kissen| In diesem Live Training liegt der Fokus auf Conditioning der gesamten Rückenmuskelkette und Techniken zur Brust- und Schulteröffnung. Dies trainieren wir zuerst aktiv, bevor wir in passivere Dehnungen gehen und den Stuhl/ die Wand zur Hilfe nehmen. Zudem findet du Übungen zur Core- und Hüftbeugeraktivierung. Achte auf deine Atmung. | Leg dir gerne eine motivierende Musik ein. Viel Spaß!
Equipment: 2 Bootybänder , 2 Yogablöcke, 1 Faszienrolle, ein kleines Gewicht (0,5-3kg) | Let‘s improve your back with Bendy& Strong Weeks! Die Bendy& Strong Wochen dienen dazu, dass du deine Flexibilität, Stabilität und Kraft für Backbends mit möglichst kurzem Zeitaufwand behältst und erweiterst. Die Ausführung der Übungen dauert 25-35 Minuten. Die Wiederholungsanzahl kannst du dir selbst setzen, versuche 8-15 Wdh zu schaffen und die Übungen 1-3 mal pro Woche zu machen. Die Übungen sind so ausgesucht und konzipiert, sodass du diese auch splitten kannst und z.B. auch nur die Schultern an einem Tag machen kannst. Du kannst die Übungen mit anderen Trainingseinheiten wie Pole Dance oder passiv (aktiven) Stretchingübungen verbinden. WEEK 1: Du erhältst aktivierende Übungen für die Hüftrotation und Hüftstreckung, den Upper Body und die Schultern. Der Fokus liegt hier vor allem in der Ansteuerung während der Flexion (shrug& wrap). Eine Grundübung für den Core soll helfen, die Bauchmuskeln richtig einzusetzen und dies bewusst wahrzunehmen.
Equipment: 1 Bootyband, Yogablöcke, 1 Faszienrolle, 1 Wand Let‘s improve your back with Bendy& Strong Weeks! Die Bendy& Strong Wochen dienen dazu, dass du deine Flexibilität, Stabilität und Kraft für Backbends mit möglichst kurzem Zeitaufwand behältst und erweiterst. Die Ausführung der Übungen dauert 25-35 Minuten. Die Wiederholungsanzahl kannst du dir selbst setzen, versuche 8-15 Wdh zu schaffen und die Übungen 1-3 mal pro Woche zu machen. Schau dir gerne vorher das Video und die Erklärungen an. Die Übungen sind so ausgesucht und konzipiert, sodass du diese auch splitten kannst und z.B. auch nur die Schultern an einem Tag machen kannst. Du kannst die Übungen mit anderen Trainingseinheiten wie Pole Dance oder passiven (aktiven) Stretchingübungen verbinden. WEEK 2: Du erhältst Übungen für Die Hüfte, Schultern, Upper Back& Twists
Equipment: 1 Bootyband, Yogablöcke, 1 Faszienrolle, 1 Wand Let‘s improve your back with Bendy& Strong Weeks! Die Bendy& Strong Wochen dienen dazu, dass du deine Flexibilität, Stabilität und Kraft für Backbends mit möglichst kurzem Zeitaufwand behältst und erweiterst. Die Ausführung der Übungen dauert 25-35 Minuten. Die Wiederholungsanzahl kannst du dir selbst setzen, versuche 8-15 Wdh zu schaffen und die Übungen 1-3 mal pro Woche zu machen. Schau dir gerne vorher das Video und die Erklärungen an. Die Übungen sind so ausgesucht und konzipiert, sodass du diese auch splitten kannst und z.B. auch nur die Schultern an einem Tag machen kannst. Du kannst die Übungen mit anderen Trainingseinheiten wie Pole Dance oder passiven (aktiven) Stretchingübungen verbinden. WEEK 3: Wir arbeiten unter anderem stärker im Deep Lunge, in der Rückbeuge, Rotation und Upper Body. Active Lifts im Cat& Cow fördern die bewusste Ansteuerung und unterstützen den Kraftaufbau.