Frontsplits
Equipment: 2 Yogablöcke (Bücher), 1 Stuhl, 1 Kissen, 1 festes Yogaband (Gürtel) | Diese Einheit sorgt für Stabilität und Kraft in der Hüftregion. Leidest du unter Dingen wie Hüftploppen (ohne Schmerzen), Schmerzen in den Knien oder Füßen, ist dies oft auf einer Instabilität der Hüfte zurückzuführen. Instabilität der Hüfte hat verschiedene Gründe: vergangene Verletzungen, anatomische Strukturen wie Hypermobilität und viel passives Dehnen. Je mehr Muskelgruppen für die Abduktion und Adduktion gekräftigt sind, desto besser wird unser Auswärts. Es beeinflusst maßgeblich die Hüftöffnung und trägt dazu bei, den Middlesplit effizient und ohne Risiko trainieren zu können. Achte auf eine optimale Becken- und Oberköprerausrichtung und aktiviere bewusst! Es darf anstrengend sein ;-) | Schalte dir gerne motivierende Musik ein und dann kann es auch schon losgehen! Viel Spaß
Equipment: 2 Yogablöcke (Bücher), Bootyband, Teraband (Strumpfhose), Stuhl/ Tisch | In diesem Video thematisieren wir die Kräftigung und Kontrolle der Knie, den Füßen und der Hüfte. Der Aufbau von Stabilität der Gelenke ist notwendig, damit Flexibiliätstraining sicher ausgeführt werden kann, wir in einer Dehnposition nicht unsere Bänder und Sehnen verletzen und die Gelenksstrukturen einschließlich seiner Biomechanik nicht verändert wird. Diese Video dient zur Prävention vor- und Rehabilitation nach Verletzungen. | Starte gerne eine motivierende Musik und dann viel Spaß beim Training!
Equipment: 2 Yogablöcke (Bücher), 1 Paar Kissen | In dieser Recovery Einheit möchten wir die Genesung und Heilung der Beine fördern. Manchmal fühlen sich Bereiche, wie die Hamstrings. die Adduktoren, der Hüftbeuger und die Hüfte z.B. nach einem Frontsplit-/ Middlesplittraining "schwach"/ "butterweich" an, oder es besteht aufgrund eines Muskelkaters ein erhöhtes Spannungsgefühl. Stabilitäts-, Kräftigungs- und sanfte Dehnübungen helfen dazu die Muskelfasern wieder zu mobilisieren. Dies regt die Durchblutung an und Abfallprodukte im Körper können schneller abtransportiert werden. | Starte gerne eine entspannende Musik und dann viel Spaß beim Training!
Equipment: 1 Paar Yogablöcke, 1 Kissen, 2 Bootybänder | In dieser Live Klasse trainieren wir unsere gesamte Beinmuskulatur, die Adduktoren und Abduktoren. All diese Muskeln brauchen wir, um eine gesunde Flexibilität und nachhaltige, andauernde Fortschritte zu erreichen. Im Anschluss findet eine kurze dynamische Stretchingsequenz statt. | Schalte dir gerne motivierende Musik ein und dann wünschen wir dir viel Spaß beim Training!
Equipment: 1 Bootyband (Theraband oder Strumpfhose geknotet) | In diesem Training werden im Intervall 40:20 á drei Durchgänge alle Regionen der Beinmuskulatur angesprochen. Leg dir motivierende Musik ein und dann viel Spaß beim Training!
Equipment: 2 Yogablöcke (Bücher), Stuhl, Teraband (Strumpfhose) | In dieser Trainingseinheit dreht sich alles rund um die Hüfte. Du erhältst viele Übungen zur Kräftigung der Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur (Abduktoren), der Adduktoren, Innenrotatoren und den tiefen Außenrotatoren. Gemeinsam wirken sie als wichtige Stabilisatoren für ein starkes Turnout (Auswärts). Je stärker das Turnout, desto sicherer können wir den Middlesplit trainieren oder uns im Alltag bewegen. Achte auf kontrollierte Bewegungen und auf eine parallele Ausrichtung deiner Beckenknochen. Gehe nur so weit, wie es deine Hüfte zulässt.| Starte gerne eine motivierende Musik und dann viel Spaß beim Training!
Equipment: -- | Im Mobility für den Unterkörper widmen wir uns allen Gelenken der unteren Extremitäten, sowie dem Becken und unterem Rücken. Sowohl durch Kraftaufbau sowie gezieltes Stretching wird die Mobilität gefördert.| Starte gerne eine "Gute-Laune" Musik und dann viel Spaß beim Training!
Equipment: 2 Yogablöcke (Bücher), 1 Bootyband (alt.Theraband/ Strumpfhose), 1 kleines Tuch | In dieser Einheit widmen wir uns verstärkt unserer Oberschenkel Rück- und Innenseite. Diese Bereiche fühlen sich häufig zu und eng an, was nicht selten mit fehlender Muskulatur im Gesäß, Quadrizeps und Fehlhaltungen (Rücken, Hüfte) Zusammenhängt. Wir dehnen dynamisch, kräftigen die Bereiche und runden die Einheit mit aktiven und passiven Stretchingübungen ab. | Starte gerne eine motivierende Musik und dann viel Spaß beim Training!
Equipment: 2 Yogablöcke (Bücher), 1 Stuhl, 1 Kissen| Wenn der Frontsplit zu deinen Zielen gehört, darfst du diese Einheit nicht verpassen! In dieser Einheit kräftigen wir mittels Standübungen die Hamstrings, den Quadrizeps und den Lenden- Darmbeinmuskel. Mit aktiven, dynamischen und statischen Übungen möchten wir zusätzlich durch Muskelkontraktionen die entsprechenden Bereiche verlängern und die korrekte Muskelansteuerung aktivieren bzw. verbessern. Abgerundet wird die Trainingseinheit mit einer Frontsplit- Vorübung, in welcher wir das vordere Bein nicht strecken. Wir konzentrieren uns darauf, mittels Hüftstreckung tiefer zum Boden zu kommen und damit die Hamstrings und den Ischiasnerv in ihrer Zugspannung zu entlasten! | Schalte dir gerne motivierende Musik ein und dann kann es auch schon losgehen! Viel Spaß
Equipment: 2 Yogablöcke (Bücher), 1 Kissen, 1 Bootyband (alt. Theraband oder Strumpfhose) | In dieser Trainings- Einheit widmest du dich deiner gesamten Bein-, Gesäß- und Hüftmuskulatur, die für Front- und Middlesplits benötigt werden. Hamstrings, Quadrizeps, der Lenden- Darmbein-Muskel, die Adduktoren, Abduktoren, die tiefen Außenrotatoren... alles ist mit dabei! | Schalte dir gerne motivierende Musik ein und dann kann es auch schon losgehen! Viel Spaß
Equipment: 2 Yogablöcke (Bücher), 1 Kissen, 1 Ball (alternativ Block), ein festes Band (Yogagurt, Hosengürtel) | Diese Training verhilft dir zu einer starken Flexibilität. Fortschritte erreichst du hiermit nicht nur für deine Splits am Boden, sondern du bildest die Muskulatur aus, die du für Leg Lifts und Standing Splits benötigst. Hierfür ist vor allem genügend Kraft in den Quadrizeps, im Lenden-Darmbein-Muskel und in der Gesäßmuskulatur notwendig. Achte auf eine saubere Körperausrichtung: Die Beckenknochen bleiben parallel, das Gesäß ist angespannt und der Rücken bleibt gerade. Sollten dir Übungen zu schwer fallen, kannst du jederzeit ohne/ mit weniger Höhe arbeiten.| Starte gerne eine motivierende Musik und dann viel Spaß beim Training!
Equipment: 2 Yogablöcke (Bücher), 1 Kissen, 1 Stuhl | Wir beginnen im Stand mit einer kleinen Barré- Einheit, um die gesamte Beinmuskulatur zu stärken. Lass dich hierbei z.B. vom "brennen" der Wadenmuskulatur nicht irritieren. Solltest du an Stabilität in deiner Haltung verlieren, lockere bzw. schüttel deine Beine gerne kurz aus. Beinlifts unterstützen den Aufbau einer aktiven Flexibilität. Wir gehen zudem in dynamische und statische Dehnungen und nehmen im Anschluss unsere maximale Frontsplit- Position ein. Achte auf eine gerade Körperhaltung und gehe nur so weit in eine Dehnung, wie du deinem Körper Sicherheit geben kannst. | Progressionsmöglichkeit: Gewichtsmanschetten, Erhöhung bei bestehenden Oversplits. | Regressionsmöglichkeit: Nutze einen Stuhl, halte Positionen kürzer | Starte gerne eine motivierende Musik und dann viel Spaß beim Training!
Equipment: 2 Yogablöcke (Bücher), 1 Kissen, 1 Bootyband (Strumpfhose/ Theraband), 1 festes Band (Yogagurt/Gürtel) | In diesem Training näheren wir uns schrittweise dem Frontsplit an. Dazu widmen wir uns den Hamstrings, dem Gesäß, dem Hüftbeuger und dem Quadrizeps. Beim Frontsplit ist das Ziel, die Tiefe vorwiegend über die Hüftstreckung zu erreichen, weshalb wir uns insbesondere diesem Bereich widmen werden. | Starte gerne eine motivierende Musik und dann viel Spaß beim Training!
Equipment: 1 Stuhl, 2 Yogablöcke | Let´s Dance! Wenn du die Körperhaltung und Beinkraft der BallettänzerInnen bewunderst, ist diese Einheit genau richtig für dich. In dieser Trainingssession dreht sich alles rund um die Kräftigung und Aktivierung der Muskeln, die wir für schöne Arabesqué - und Penché Positionen benötigen. Darüber hinaus trainiert diese Einheit deine aktive Flexibilität und verhilft dir zur deinen Spagatzielen! Wir trainieren die Gesäßmuskulatur, die Hamstrings, den Quadrizeps, die Hüfte, die Rückenstrecker und die gesamte Core- Muskulatur. | Leg dir motivierende Musik ein und dann viel Spaß beim Training!
Equipment: --- | In dieser Floor Barre Einheit geht es um die Muskelkontrolle, aktive Flexibilität und Ansteuerung, welche Tänzer so eindrucksvoll beherrschen. Du trainierst deine Hüfte, baust Kraft auf, stärkst nebenbei die Ausdauer deiner Beinmuskulatur und das Beste: deine aktive Beinflexibilität wird gefördert. Wir trainieren für eine stabile Körpermitte bewusst auf dem Boden. Die Übungen wirken auf den Zuschauer nicht selten einfach. Achtest du allerdings auf eine langsame, kontrollierte Ausführung und die Muskelanspannung, merkst du wie anstrengend zum Beispiel ein einfaches Tendu sein kann! Vor allem für deine Adduktoren und Abduktoren ist dieses Training Gold wert! Let´s Go! | Schalte dir gerne eine motivierende Musik ein und dann wünschen wir dir viel Spaß beim Training!
Equipment: 2 Yogablöcke (Bücher), 1 Theraband (Strumpfhose), ggf.1 Yogagurt (Gürtel), 1 Kissen, 1 Stuhl | In dieser Einheit bereiten wir uns intensiv auf Frontsplit im Stand und den Tilt (Middlesplit/ Grätsche im Stand) vor. Solltest du nur an deiner Beinflexibilität arbeiten wollen und dir sind die Übungen/ Endpositionen im Stand zu viel, kannst du gerne den letzten Teil weglassen und zum Cool Down übergehen. Achte auf eine korrekte Hüftstellung. Du kannst im Stand mit einem Band arbeiten. Wichtig ist, dass dein Becken und dein Oberkörper immer sauber ausgerichtet ist. Wirst du rund oder weicht das Gesäß nach hinten aus, bedeutet dies, dass du für deine aktuellen Strukturen zu weit gehst. Bleibe dann gerne angewinkelt mit deinen Beinen, konzentriere dich auf die Aktivierung und nimmt dir ein Band zu Hilfe. It´s all about Progress! | Regression: Kannst du im Grätschsitz dich nicht gerade ausreichten, arbeite ohne Blöcke unter den Füßen! Nutze im Stand gerne ein Band und/oder bleibe mit den Beinen angewinkelt | Leg dir motivierende Musik ein und dann viel Spaß beim Training!
Equipment: 2 Yogablöcke (Bücher), 1 Bootyband (alt.Theraband/ Strumpfhose), 1 Deuserband/ festes Theraband 1, Kissen, je nach Bedarf Massage- Peanutball (alt.Tennisball) | In dieser intensiven Trainingseinheit kombinieren wir Backbends mit der Hüftstreckung bei Lunge- Positionen. Wieso? Der Hüftbeuger und das Gesäß spielen eine wichtige Rolle bei Backbend- Figuren. Durch die richtige Ansteuerung und den Kraftaufbau lernen die Muskeln bei Backbends aktiviert bzw. angespannt zu bleiben. Damit verteilen wir die Belastung und schützen unsere Wirbelsäule- insbesondere den unteren Rücken. In Kombination mit Übungen für den oberen- und mittleren Rücken lernst du in dieser Einheit schöne, kraftvolle Curls! Passe die Wiederholungen von Positionen an deinen Körper an und nutze gerne das Kissen bei Übungen, in welchen wir viel Druck auf den Knien oder Beckenknochen haben. | Starte gerne eine motivierende Musik und dann viel Spaß beim Training!
Equipment: 2 Yogablöcke (Bücher), 1 Bootyband mittel (Strumpfhose), Wand | Dieses Live Training setzt sich zusammen aus verschiedensten Übungen zur Hüftverlängerung- und Erweiterung, um flexible Positionen besser einnehmen zu können. Mit diesem Training bereitest du dich optimal für den Front- und Middlesplit vor. | Leg dir motivierende Musik ein und dann viel Spaß beim Training!
Equipment: 1 Bootyband, 2 Yogablöcke, 1 Kissen | In dieser Einheit arbeiten wir an der Muskulatur für den Front- und Middlesplit. Es gibt viele aktive Übungen, damit du Dehnungen sicher ansteuern und halten kannst. Die Hüfte als wichtiger Ausgangspunkt für Splits wird erhält Stabilität und Stärke. Dieses Training eignet sich perfekt, wenn du beispielsweise Flexy Shapes ausprobieren und verbessern möchtest. | Leg dir motivierende Musik ein und dann viel Spaß beim Training!
Equipment: 1 Bootyband, 2 Yogablöcke, 1 Kissen | In dieser Einheit arbeiten wir nach einem differenzierten Flexy Leg Training an schönen Leg Shapes! Diese Shapes sind ein Muss, wenn du coole Flexy Bilder machen möchtest! Wir arbeiten in diesem Video drei Shapes, die mit ähnlichen Rotationen arbeiten- allerdings mit unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden. Die erste Figur ist in Teilschritten gegliedert, weshalb sich diese perfekt für den Anfang eignet. Die darauffolgenden Shapes benötigen mehr Hüftstabilität und Flexibilität. Achte darauf, dass du die Shapes nur machst, wenn du dich muskulär sicher und wohl fühlst. Tipp: Nutze gerne einen Yogagurt/ ein starkes Theraband als Armverlängerung, wenn du dich zuerst noch etwas in die Pose einfinden möchtest. Häufig gelingen Figuren nach ein paar Wiederholungen geschmeidiger. Auch hilft die Armverlängerung wenn es noch etwas an Flexibilität fehlt. | Leg dir motivierende Musik ein und dann viel Spaß beim Training!
Equipment: | 2 Yogablöcke, 1 Theraband und 1 Bootyband (alternativ Strumpfhose), Stuhl | In dieser Trainingseinheit geht es darum, dass du deine Hüftansteuerung verbesserst und du die Hüftstreckung aktiv und nachhaltig erweiterst. Häufig generieren viele Spagat- Dehnungen über das vordere Bein, während das hintere Bein eher inaktiv ist. Diese Technik ist für die Hamstrings (Vorderbein) ungeeignet, da diese nur sehr ungern in massive Dehnungen gebracht werden möchten. Ebenso entstehen Dysbalancen in der Hüfte. Wir verschaffen dir Abhilfe! Mit diesem Video wirst du deinen Frontsplit vertiefen und besser ansteuern können. Let‘s do this! | Leg dir motivierende Musik ein und dann viel Spaß beim Training!
Equipment: Bootybänder, Theraband, Yogablöcke, Faszienrolle| Let‘s improve your Splits with Bendy& Strong Weeks! Die Bendy& Strong Wochen dienen dazu, dass du deine Flexibilität, Stabilität und Kraft für Splits mit möglichst kurzem Zeitaufwand behältst und erweiterst. Die Ausführung der Übungen dauert 25-35 Minuten. Die Wiederholungsanzahl kannst du dir selbst setzen, versuche 8-15 Wdh zu schaffen und die Übungen 1-3 mal pro Woche zu machen. Die Übungen sind so konzipiert, sodass du diese auch splitten und in der Woche getrennt voneinander ausführen kannst. Du kannst die Übungen mit anderen Trainingseinheiten wie Pole Dance oder passiv (aktiven) Stretchingübungen verbinden. WEEK 1: Du erhältst kräftigende Übungen für die Hüftrotatoren und Hüftstreckung. Die aktive Flexibilität steigerst du zusätzlich mit Nerve Glides und aktiven, dynamischen Stretchübungen.
Equipment: Bootybänder, Theraband oder Deuserband, Yogablöcke, Faszienrolle | Let‘s improve your Splits with Bendy& Strong Weeks! Die Bendy& Strong Wochen dienen dazu, dass du deine Flexibilität, Stabilität und Kraft für Splits mit möglichst kurzem Zeitaufwand behältst und erweiterst. Die Ausführung der Übungen dauert 25-35 Minuten. Die Wiederholungsanzahl kannst du dir selbst setzen, versuche 8-15 Wdh zu schaffen und die Übungen 1-3 mal pro Person Woche zu machen. Die Übungen sind so konzipiert, sodass du diese auch splitten und in der Woche getrennt voneinander ausführen kannst. Du kannst die Übungen mit anderen Trainingseinheiten wie Pole Dance oder passiv (aktiven) Stretchingübungen verbinden. WEEK 2: Für den Front- und Middlesplit widmen wir uns den Rotatoren, machen Nerve Glides und Dehnungen zur Hüftstreckung.
Equipment: Bootybänder, Theraband oder Deuserband, Yogablöcke | Let‘s improve your Splits with Bendy& Strong Weeks! Die Bendy& Strong Wochen dienen dazu, dass du deine Flexibilität, Stabilität und Kraft für Splits mit möglichst kurzem Zeitaufwand behältst und erweiterst. Die Ausführung der Übungen dauert 25-35 Minuten. Die Wiederholungsanzahl kannst du dir selbst setzen, versuche 8-15 Wdh zu schaffen und die Übungen 1-3 mal pro Person Woche zu machen. Die Übungen sind so konzipiert, sodass du diese auch splitten und in der Woche getrennt voneinander ausführen kannst. Du kannst die Übungen mit anderen Trainingseinheiten wie Pole Dance oder passiv (aktiven) Stretchingübungen verbinden. WEEK 3: Wir arbeiten an der internalen und externalen Rotation. Ein großer Schwerpunkt liegt zudem auf den Hamstrings.